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董氏基金會-食品營養組 | 【記者會】大腦凍齡三要素:吃動睡都顧好(1090901)
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【記者會】大腦凍齡三要素:吃動睡都顧好(1090901)2020/09/01

你覺得「老化」離你還很遠嗎?

大腦凍齡三要素:吃動睡都顧好

~# AgeFree 「無齡世代運動」~

 

台灣人口負成長,腦力可不能負成長

台灣2018年正式邁入「高齡社會」,每7個人之中就有1位是長者,國發會今年8月的「中華民國人口推估報告」顯示,2020年開始進入死亡數超過出生數的「人口負成長時代」,預估2025年就會進入超高齡社會,每5人就有1位是長者!未來少子、高齡化的現象將更趨明顯。目前平均壽命雖達80.7歲,但健康餘命只有72.3歲,董氏基金會表示,國人晚年平均有8.4年深受臥床及身心疾病之苦,長命並不一定好命!

越來越多的高齡人口會帶來健康危機及社會問題,因50歲過後,隨著年紀增長,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,使腦力下滑!

台灣過去的調查發現,65歲以上人口中約有18.8%為輕度認知障礙患者,而失智症患者則有8%。失智症是緩慢進行、目前仍無法治癒的疾病,此種疾病雖然致死率不高,但會嚴重影響生活品質、增加家庭壓力和經濟負擔。

50歲過後,腦力開始下滑,嚴重時可能變成失智症

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明,「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,根據研究,50歲過後大約以每年0.2~0.3%的速率萎縮,60~91歲會加速至0.5%,腦容量較小會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計畫)等。腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。而過去亦有許多研究顯示,腦容量較大其認知能力也較佳,腦部也較健康。

認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者有1/3會在5年內發展成失智症

目前已知發生輕度認知障礙的因素很多,包含年紀(尤其65歲以上)、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏(如維生素B6、B12、葉酸)等,若罹患輕度認知功能障礙,此階段仍有機會可逆有些狀況或疾病及早發現並良好改善、善加治療後,是有可能恢復正常的。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備,養成良好生活習慣和健康飲食。

飲食、生活型態、睡眠品質不佳,大腦易早衰

飲食品質不佳:腦容量較小、認知功能較差

董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師引述2018年發表於《神經學Neurology》的研究,評估超過4000名平均年齡65.7±10.8歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量的大小,結果發現:飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。

許惠玉表示,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子(BDNF, Brain-derived neurotrophic factor,具有調節神經傳導和生長的功能),而影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能也較差不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。

久坐不運動、肥胖:影響大腦健康、增加未來失智症風險

劉建良主任說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,2020年由全球失智症專家組成的《刺胳針Lancet》委員會提到,肥胖是45~60歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小

2017年發表於《阿茲海默症及失智症Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約60萬人的研究發現,35~65歲的中年時期若體重達肥胖標準(BMI≧30),則會提高約33%未來罹患失智症的機率;而英國Loughborough大學2019年發表於《神經學》的研究也指出,肥胖(BMI≧30)且腰圍囤積較多腹部脂肪的人(腰臀比男性>0.9、女性>0.8),腦灰質體積較小,且40~70歲的人當中,BMI達到過重或肥胖,腦灰質也都較正常體位的人來得小。

劉建良主任指出,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。

睡眠品質不佳:易增加認知障礙及憂鬱風險

睡眠與大腦的健康也息息相關!2018年發表於《睡眠藥物評論Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。

腦力NG的睡眠行為及影響:

睡太少

(<5小時)

  • 認知功能較差,特別是注意力、記憶和訊息處理。
  • 與睡7~8小時的人相比,肥胖機率較高(男性高3.7倍、女性高2.3倍)、BMI、腰圍和體脂肪(特別是腹部脂肪)也都較高。

睡太多

(>10小時)

  • 對心臟代謝因子(如血壓、胰島素阻抗等)及心血管有不利影響,進而影響認知功能。
  • 與睡7~8小時的人相比,體脂肪和腹部脂肪較高。

吃動睡都顧好,讓大腦凍齡

1吃:吃得對腦力好

許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對於情緒也都有正向的幫助!推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的n-3脂肪酸。相關研究如下:

2015年美國洛許大學醫學中心(Rush University Medical Center)發表了心智(MIND)飲食,結合了地中海和得舒(DASH)飲食的特點。同年發表於《阿茲海默症及失智症Alzheimer's & Dementia》研究發現,這種飲食對失智症的預防有良好的效果,58~98歲923名受試者經過5年的追蹤,發現實行心智飲食的老年人,其認知功能退化速度較慢,且相對年輕7.5之多。另外,就算不是阿茲海默症的高風險群,也一樣有幫助。

2017年英國愛丁堡大學發表於《神經學》的研究,分別在受試者73和76歲時檢測腦容量,超過400位受試者檢測並與飲食做比較,結果發現飲食型態越符合地中海型的人,比不符合的人相比,總腦容量和腦灰質都較大,約大了1.5%和1.6~1.9%。

此外,多項研究也指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素,因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物的同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色,如下表。

影響大腦健康的食物:

腦力UP食物

  • 蔬菜(特別是深色、綠葉、辛香料)
  • 水果(特別是多顏色、當季在地及漿果類)
  • 堅果種子
  • 未精製全穀物(糙米、大麥、薏仁等)
  • 豆類及其製品(黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等)
  • 魚類、家禽肉
  • 不飽和脂肪較多的油(橄欖油、苦茶油、大豆油等)

腦力NG食物

  • 含糖飲料
  • 甜食
  • 油炸食物
  • 加工紅肉(香腸、熱狗、火腿等)
  • 人造奶油

2動:有動就有效

劉建良主任表示,在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動1小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。

3睡好:睡得好腦不老

多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚7~8小時且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良主任建議銀髮族,平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量提升晚上的睡眠品質外,也能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。

突破年齡限制,董氏提倡「無齡世代運動」

董氏基金會表示,不只要長壽,更要延長健康餘命及提高生活品質。從50歲過後,隨著年紀增長,體力、肌力、骨質都會逐漸流失,包括「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,使腦力下滑!

多項研究均指出,飲食型態較佳、有運動的銀髮族,其腦容量較大、認知能力較佳;而體型肥胖(BMI30腹部脂肪較多者,其腦容量較小、罹患失智症機率較高;睡眠品質不佳(少於5小時或>10小時)也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。

台灣人口負成長,腦力可不能負成長,因此,董氏基金會呼籲,國人必須提早在50歲衰退前超前部署、打好根基,透過吃動睡三要素,延緩大腦萎縮的速率,讓大腦凍齡突破年齡限制,打造「無齡世代」!

註.認知功能障礙和失智症盛行率:
  1. 2011~2013年的全國性調查發現,65歲以上約有18.8%為輕度認知障礙患者。
  2. 2011~2012年台灣失智症盛行率調查顯示,65歲以上失智症人口約占8%,相當於每12位長者中約有1位是失智症患者,且年齡越大盛行率越高,80歲以上長者中,每5位約有1位失智。
 

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